Si vous essayez de perdre du poids , une combinaison d’une alimentation saine et d’exercice physique est le bon plan. La course à pied est un excellent exercice qui offre de nombreux bienfaits, en plus de vous aider à mincir.Vous pouvez vous attendre à brûler des calories et des excès de graisse avec un programme de course intelligent. Il existe quelques autres facteurs qui détermineront votre niveau de réussite dans un programme de perte de poids en cours d’exécution, notamment la connaissance de la bonne routine d’entraînement.
Comment courir pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique important . La plupart des experts recommandent de viser un déficit calorique hebdomadaire de 3 500 à 7 000 calories pour perdre 1 à 2 livres par semaine.
Vous pouvez atteindre ce déficit en mangeant moins de calories ou en brûlant plus de calories en faisant une activité physique, comme la course à pied. Vous pouvez également combiner les deux méthodes pour atteindre votre cible.
Un taux de perte de poids sûr et raisonnable est d’environ un à deux livres par semaine. Si vous courez régulièrement et ajoutez des exercices de musculation, vous perdrez peut-être du poids, mais vous gagnerez probablement aussi du muscle en même temps.
Le résultat est que votre corps devient plus en forme, plus fort et plus mince, mais la balance peut indiquer un changement. En fait, vous pouvez même parfois constater une augmentation de poids. Pensez à utiliser une méthode différente pour suivre vos progrès. Mesurez votre pourcentage de graisse corporelle ou remarquez simplement la différence dans la coupe de vos vêtements.
L’importance d’une alimentation saine
Les coureurs ont des besoins nutritionnels particuliers , mais les principes de base d’une alimentation saine s’appliquent toujours. Essayez de choisir de plus petites portions d’aliments riches en graisses et en calories et de manger plus de grains entiers, de protéines et de fruits et légumes entiers.
Une erreur alimentaire courante chez les coureurs est de surcompenser les calories brûlées par des calories supplémentaires provenant de davantage d’aliments et de boissons. Certains coureurs constatent même qu’ils prennent du poids ou se heurtent à un mur de perte de poids , malgré leur entraînement régulier.
La première étape pour atteindre votre objectif est de savoir exactement combien vous mangez. Utilisez cette calculatrice pour savoir de combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids.
Faites attention à ce que vous mangez après avoir couru. Faire le plein après l’exercice est important, mais la façon dont vous faites le plein est essentielle si votre objectif est de perdre du poids. Le simple fait de faire de l’exercice augmentera votre appétit car votre corps aura besoin de plus de calories pour continuer à fonctionner. Si vous ne faites pas attention et mangez trop de mauvais aliments, vous risquez de dépasser vos besoins énergétiques.
Des études suggèrent que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène dans les 30 minutes suivant l’exercice.La théorie est que si vous mangez peu de temps après une longue course ou un entraînement intense, vous pouvez minimiser les douleurs musculaires .
Choisissez une collation en portions contrôlées après votre course, comme un verre de lait au chocolat, une banane et une tasse de yaourt, ou un smoothie après la course . Au moment des repas, privilégiez les aliments riches en fibres et en protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et satisfait.
Conseils nutritionnels pour courir pour perdre du poids
Voici d’autres conseils pour maintenir votre alimentation sur la bonne voie :
- Mangez des repas plus petits : répartissez vos calories sur cinq ou six petits repas au lieu des trois habituels. Cela peut aider à stabiliser votre métabolisme et vos niveaux d’énergie et à prévenir la sensation de faim qui peut vous pousser à trop manger.
- Surveillez les calories liquides : Même si vous courez beaucoup, vous n’avez pas besoin de boire constamment des boissons pour sportifs pour vous hydrater. Il en va de même pour les jus de fruits, les boissons au café et les sodas. L’eau claire suffit pour rester bien hydraté.
- Réduisez les glucides : de manière générale, l’adulte moyen devrait consommer environ 225 à 325 grammes de glucides par jour avec un régime de 2 000 calories (soit environ 45 à 65 % du total des calories quotidiennes). Si vous dépassez cette limite (ou si vous êtes dans la fourchette mais que vous ne parvenez toujours pas à perdre du poids), réduisez légèrement les glucides et remplacez-les par des protéines maigres.
- Tenez un journal alimentaire : une façon d’éviter de trop manger ou de manger de manière inconsidérée est d’écrire tout ce que vous mangez dans un journal pendant quelques semaines. L’examen d’un relevé de votre consommation alimentaire vous aidera à déterminer les domaines dans lesquels votre alimentation doit être améliorée.
Calories brûlées pendant la course
La course à pied est un moyen efficace de brûler des calories sur une période de temps relativement courte. Le nombre de calories que vous brûlez en courant varie en fonction de votre taille, de votre rythme et de la durée de la course. Mais de manière très générale, de nombreux coureurs de taille moyenne estiment qu’ils brûlent environ 100 calories par kilomètre.
Les personnes qui réussissent à perdre du poids sans le reprendre brûlent environ 2 800 calories par semaine grâce à des exercices planifiés, selon les statistiques du National Weight Control Registry. En supposant une moyenne de 100 calories par mile, cela représente environ 28 miles par semaine.
Il est important de noter que c’est plus que ce qu’un coureur moyen accomplit en une semaine et c’est particulièrement beaucoup pour un nouveau coureur qui sort des portes. Vous devez réduire votre kilométrage et atteindre un nombre qui vous convient, car le surentraînement présente un risque de blessure.
Si la course à pied est votre seule forme d’exercice pour perdre du poids, il est possible d’atteindre cet objectif. Ne vous inquiétez pas de votre rythme ou de l’intensité de votre course, concentrez-vous simplement sur les kilomètres parcourus avec un programme hebdomadaire cohérent.
Planifiez vos courses à l’avance et planifiez-les comme vous le feriez pour n’importe quel autre événement important. Finalement, vous brûlerez les calories dont vous avez besoin pour perdre du poids en courant.
Exécuter des séances d’entraînement pour perdre du poids
Le type d’entraînement de course à pied que vous effectuez peut jouer un rôle dans le temps nécessaire pour perdre du poids. Bien qu’il n’existe pas de « meilleur » entraînement de course à pied pour perdre du poids, vous pouvez maximiser votre potentiel de perte de poids en combinant différents types d’entraînement.
La cohérence est la clé du succès de tout programme de perte de poids, en particulier celui qui implique la course à pied. La course à pied est un sport vigoureux. Il peut être trop vigoureux pour certains de courir tous les jours , voire tous les deux jours. Mais si vous ne faites de l’exercice qu’occasionnellement, vous n’en récolterez pas les bénéfices.
Essayez de combiner la course à pied avec d’autres activités telles que la musculation, l’aviron, le vélo ou la randonnée. Essayez de faire un certain type d’activité physique presque tous les jours de la semaine. Selon l’American College of Sports Medicine, ceux qui réussissent le mieux à perdre du poids participent à 250 à 300 minutes d’exercice modéré par semaine.
Entraînements de course à haute intensité ou à faible intensité
Lorsque vous faites de l’exercice, le rapport glucides/graisses que votre corps utilise comme carburant peut changer en fonction de la vitesse, de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Pensez-y de cette façon :
- Course à pied de haute intensité : Le corps dépend davantage des glucides simplement parce qu’ils constituent une source d’énergie plus rapide. Ils fournissent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour lancer quelque chose comme un sprint. C’est comme mettre une allumette sur du papier : elle brûle plus fort et plus vite, mais elle s’éteint ensuite rapidement.
- Courses de faible intensité : Avec ces courses plus longues et de moindre intensité, votre corps passe progressivement des glucides aux graisses. Même si les graisses ne constituent pas une source de carburant aussi immédiate, elles sont plus durables. En ce sens, brûler des graisses s’apparente davantage à allumer une bougie : elle brûle plus régulièrement et plus longtemps.
Si votre objectif est de brûler des graisses, il semblerait raisonnable de s’entraîner à un rythme plus lent mais régulier, n’est-ce pas ? Pas nécessairement. Alors que faire de l’exercice à une intensité plus faible vous permettra de brûler une plus grande proportion de calories provenant des graisses, s’entraîner à une intensité plus élevée signifie que vous brûlez globalement plus de calories.
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Entraînements de course à intervalles
Pour brûler plus de calories lorsque vous courez, vous devez courir à un rythme plus intense, environ 80 ou 90 % de votre fréquence cardiaque maximale . À cette vitesse, vous ne faites pas un sprint à fond, mais vous travaillez suffisamment pour ne pas pouvoir poursuivre une conversation.
Commencez par faire une course de 20 minutes à une intensité d’environ 80 à 90 pour cent. Alternativement, vous pouvez faire un entraînement par intervalles où vous alternez entre des entraînements de haute et de faible intensité. Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus en forme, vous pouvez prolonger la durée des intervalles ainsi que des répétitions.
Bien sûr, il ne faut pas courir à ce rythme tout le temps. Après une activité intense, quelle qu’elle soit, vous devez donner à votre corps une chance de récupérer et de se reconstruire. Il est raisonnable d’effectuer une ou deux courses de haute intensité par semaine.
Les autres jours de la semaine, effectuez des courses plus longues et moins intenses. Ces courses vous sembleront plus durables afin que vous puissiez parcourir plus de kilomètres et brûler plus de calories. Enfin, pour éliminer l’ennui et développer votre force, envisagez de faire des répétitions de collines ou des courses sur tapis roulant en salle.
N’oubliez pas l’entraînement en force
Une partie importante de votre entraînement de course à pied ne consiste pas à courir du tout. Les coureurs qui perdent du poids sans le reprendre intègrent l’entraînement en force à leur routine habituelle. Non seulement vous brûlerez des calories pendant votre entraînement en force, mais votre masse musculaire maigre accrue améliorera vos performances de course. Vous pourrez courir plus vite et plus longtemps et brûler plus de calories en courant.
Avoir une masse musculaire maigre vous aide également à brûler plus de calories au cours d’une journée, même au repos. L’entraînement en force aide également à prévenir les blessures liées à la course à pied , vous pourrez donc maintenir votre engagement à faire de l’exercice en restant sans blessure.
Essayez de faire de la musculation ou de la musculation chaque semaine. Prévoyez du temps dans votre programme d’entraînement pour 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes de musculation chaque semaine. Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour faire la différence. De simples exercices de musculation peuvent être efficaces.
mot de la fin
La course à pied peut être une forme d’exercice efficace lorsque vous essayez de perdre du poids. Courir permet non seulement de brûler efficacement des calories, mais également de développer la force et l’endurance. Combinez un programme de course cohérent avec Silvets (le produit de perte de poids le plus populaire disponible sur Internet au Royaume-Uni) pour mincir et augmenter votre niveau de forme physique. Ensuite, utilisez la course à pied pour empêcher les kilos de revenir.
Voir Aussi : Comment perdre de la graisse du ventre en courant
Source : verywellfit.com